Как не стать dead outside за компьютером

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Всё чаще компьютерные обыватели пытаются пробиться в киберспорт, проводя за компьютером уйму времени, напрочь забывая о своём здоровье. И так, несколько правил, которые помогут тебе сохранить твоё здоровье, добиться определённых высот и не стать продуктом собственного потребления.

Питание

Правильно составленный рацион играет важную роль для человека, который проводит долгое время за компьютером. Например, начнём с плохо составленного рациона. Вы только что проснулись, съели два бутерброда с колбасой и запили это сладким чаем. На обед вы съели жареную картошку. Всё, на этом можно закончить, если вы так поели (или примерно так), то ваш организм уже не будет на 100% работоспособен, что соответственно отобразится на результатах вашей деятельности.

А теперь разберёмся, что и почему здесь не так. Два бутерброда с колбасой (и прочие бутерброды), это простые углеводы, которые быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Они не смогут обеспечить вас энергией до обеда, а первый приём пищи очень важен. Именно он даёт зарядку вашему мозгу и организму с утра, настраивая вас на успешный день. Картофель также не обеспечит вас энергией надолго, а с учётом того, что вы до этого не полностью подзарядились, вряд ли ваш организм будет чувствовать себя в норме. Поэтому он будет просить дополнительной заправки, в виде шоколадок и тому подобных вещей, в течение всего дня. Если соблюдать такой рацион ежедневно, со временем у вас начнётся ожирение, которое создаст ещё большую нагрузку на организм. Есть мало тоже вредно, так как это создаёт дефицит энергии. А самое главное, если в теле создаётся дефицит энергии и мы вовремя её не восполняем, начинается катаболизм, который будет потреблять наши мышечные волокна, как источник энергии.

Исключить такой исход помогут сложные углеводы. Сложные углеводы значительно медленнее расщепляются до глюкозы, и других веществ. Это помогает нам быть заряженными в течение долгого времени и в целом стабилизируют работу нашего организма. В начале дня можно совмещать сложные углеводы с простыми (Например, добавить в овсянку яблоко).

Пример сбалансированного рациона:

Завтрак – гречка, овсянка, рисовая каша + банан(любой фрукт) или кусочек сыра.
Второй завтрак – любые фрукты в умеренных количествах + кефир, либо 2-3 варёных яйца.
Обед – макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис белый или бурый + любое не жареное мясо (курица, говядина, индейка) или не копчёная рыба.
Полдник – также любые фрукты, овощи в умеренных количествах +кефир.
Ужин – творог, грибы, рыба + лёгкий сыр (моцарелла), а также овощи (томаты, кабачки, огурцы, цветная капуста).

Если вы будете придерживаться такого рациона, чувство усталости или голода вряд ли станут вашими попутчиками.

Физическая подготовка

Физической подготовке нужно уделять достаточное время. Если этого не делать, то через определённое время у вас начнутся проблемы со спиной, позвоночником и глазами. Всё это одни из самых уязвимых частей тела при работе за компьютером.

Начинать свой день стоит с лёгкой разминки:

Наклоны шеи – простые наклоны шеи влево, вправо, вперёд, назад. 2 повтора.
Вращение плечами – поднимаем плечи вверх и подаём их вперёд и назад. 5 повторений.
Махи руками – вращения прямыми руками вперёд и назад.10 повторений.
Повороты туловища – поворачиваем корпус вправо и влево, при этом таз должен оставаться неподвижным. 10 повторений.
Наклоны – наклоните туловище влево, вправо, вперёд, назад не сгибая ноги. 10 повторений.
Вращение ног – стоя согните ногу в колене, подняв её перпендикулярно туловищу, начните вращения вправо и влево. 20 повторений каждой ногой.

Так же перед работой за компьютером стоит сделать разминку для глаз:

Разминка для глаз:

Сильно зажмурьте глаза на несколько секунд. Откройте глаза и посмотрите вдаль. От трёх до пяти повторений.
Сделайте круговые движения глазами (опишите круг) сначала по часовой стрелке, а потом против. 2 повтора.
Глазами опишите сначала квадрат потом треугольник, также по часовой и против часовой стрелки. 2 повтора.
Поморгайте в течение нескольких секунд, затем закройте глаза и расслабьтесь на 2-3 секунды. 2 повтора.

Через час после завтрака, нужно провести комплекс упражнений для укрепления спины, в него входит:

Небольшая разминка спины – круговые движения тазом и наклоны влево, вправо, вперёд, назад.
Стояние у стены – максимально прижимаемся к стене (икры, пятки, плечи и поясница должны касаться стены) цель этого упражнения выпрямление осанки, со временем вы должны всей спиной касаться стены. Начинать стоит от 30 cекунд и со временем увеличивать время до трёх минут.
Вытягивания вверх – просто изо всех сил, с прямой спиной тянемся вверх, можно вставать на носки. 5 повторений.
Приседания – вытягиваем руки вперёд, пятки прижаты к полу и не отрываются во время приседания, при этом колени не должны выходить за линию носков. Начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их количество.
Подтягивания – должна быть широкая постановка рук (без фанатизма), чтобы максимально разгибать грудную клетку для придачи ей правильной формы. Если дома нет турника, то можно заменить отжиманиями (с широкой постановкой рук). Для подтягиваний количество повторений выбирайте индивидуально, а начальное количество отжиманий не должно быть меньше 10.
Лодочка – ложимся на живот, выгибаемся так, чтобы руки и ноги не касались пола. Руками тянемся вперёд, а ногами назад. Начинаем от 30 секунд, заканчиваем тремя минутами.
Уголок – ложимся на спину и поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов от пола, в самой верхней точке стараемся зафиксировать ноги на 3-5 секунд. 10 повторений.
Скручивания – ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Цель коснуться локтями колен. Если физическая подготовка не позволяет, то просто с вытянутыми руками касаемся ног (чуть дальше колен). 10-20 повторений.
Планка – примите упор лёжа, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги – в коленях. Спина должна быть ровной, локти должны быть на уровне плеч, если физподготовка позволяет головы. Выполнять от 30 секунд до трёх минут.

В течение дня, после каждого часа, проведённого за компьютером, нужно вставать из-за него хотя бы на 5 минут, это нужно, чтобы ваши глаза и спина отдыхали. Вечером, через час после ужина, следует повторить этот комплекс упражнений.

Все эти упражнения направлены на предотвращение развития самых частых заболеваний у людей, которые большинство своего времени проводят за компьютером.

Стресс

Все мы ежедневно сталкивается со стрессом, но особенно часто его испытывают люди, играющие в компьютерные игры. Так что же такое стресс? Стресс – прежде всего реакция нервной системы на перенапряжение или негативные эмоции. Собственно, чтобы избежать стресса, нужно научиться избегать этих факторов.

Выше мы обсудили некоторые правила, которые помогают избежать стресса,но есть ещё один – отдых. Отдых нужен всем. Без него него вы утратите полную работоспособность, так как ваша нервная система будет всегда перегружена.

Например, вы встали, поели, сделали зарядку и пошли играть в какую-нибудь игру. Там вы провели определённое время. Результат был не очень удовлетворительным, после вы пошли выполнили физические упражнения, и через небольшой промежуток времени пошли снова играть. На следующий день вы повторяете все эти действия. Соответственно, результаты не сильно меняются. Более того, из-за этого вы становитесь более агрессивным или поникшим, и это только усугубляет ситуацию. Чтобы такого не произошло, нужно всегда дозировать свои нагрузки и постепенно их увеличивать.

Допустим, в первый месяц я буду играть 6-7 часов 5 дней подряд, в шестой – день 2-3 часа, а на седьмой день у меня будет отдых.
В следующем месяце я буду играть 7-9 часов 5 дней подряд, в шестой – день 3-4 часа, а на седьмой день я сыграю 1-2 часа.

C этим сталкиваются и обычные спортсмены, которые только начинают тренироваться. В классическом спорте это называют перетренированностью. Её стараются избегать, ведь чтобы избавиться от серьёзных последствий, придётся потратить много времени.

Всё вышесказанное поможет вам проводить длительное время за компьютером не испытывая дискомфорт, всегда быть в тонусе, а также приблизиться к заветной цели – стать киберкотлетой.