Рацион питания для улучшения работы мозга. Профессиональным киберспортсменам

alt

Для начала, я бы разделил периоды активности мозга, в которые он потребляет разное количество энергии, вырабатываемой нашим организмом: отдых – 15%, тренировки/работа – 20-25%. Соревнования – 30-40% (из-за стрессовой ситуации и постоянной напряженной мозговой деятельности). Как известно, два основных топлива для мозга – глюкоза и кислород. Если кислородом мозг можно спокойно насытить, просто выйдя в перерыве на улицу и сделав 10-15 глубоких вздохов, то поступления глюкозы во время напряженной работы мозга нужны практически в течение всего дня. Глюкоза образуется при распаде быстрых и медленных углеводов.

Распишу рацион для соревновательного режима:

1) Завтрак

Овсяная/гречневая/рисовая каша + столовая ложка меда + 1-2 яйца всмятку + кружка какао/кофе + бутерброд из черного/ржаного хлеба и сыра.

Каша загрузит наш организм порцией сложных углеводов, которые медленным распадом обеспечат нам энергию на весь день. Яйца содержат жир — холин, действующий подобно витамину B, который улучшает память и время реакции. Мед содержит холин (как и яйца), плюс некоторое количество быстрых углеводов, которые дадут быстрый прилив энергии организму и позволят приступить к тренировкам/играм без раскачки. Бутерброд нужен для дополнительного насыщения, чтобы голод не мешал активным тренировкам. Какао содержит антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение головного мозга. Кофе помогает убрать тик глаза, который иногда начинается при долгой сессии за компьютером. К тому же он содержит кофеин, который поможет быстрее проснуться и войти в ритм.

2) Перекус

Горсть сухофруктов и орехов (грецких/миндаля/лесных/кешью).

Орехи способствуют улучшению памяти, плюс противодействуют старению мозга. Конкретно в грецких орехах есть витамин Е, необходимый головному мозгу, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Именно поэтому грецкие орехи всегда использовались для улучшения функций головного мозга. Сухофрукты помогают концентрации внимания.

3) Обед

Плотный салат (“Цезарь”/”Оливье”/”Винегрет”/”Рыбный”) + бутерброд (любой хлеб, кусок сыра/колбасы/курицы/говядины, зелень и ломтик помидора) + зеленый чай.

Желательно минимизировать содержание жиров в салате, использовав мясо без жира (вареную говядину/курицу) и использовав минимум майонеза, либо заменив его на оливковое/льняное масло. Рыба, содержащаяся в салате, увеличивает скорость реакции и улучшает внимание. Бутерброд нужен для дополнительного насыщения, зелень (базилик, петрушка, укроп, листья салата) содержит микроэлементы, которые необходимы для улучшения функционирования головного мозга. В помидорах содержится антиоксидант ликопин, который способствует насыщению мозга кислородом, тем самым стимулируя кровообращение и, соответственно, работу головного мозга. Зеленый чай содержит вещество, известное под названием полифенол, а также большое количество антиоксидантов, катехинов, витамина А и С. Поэтому он является отличной профилактикой болезней мозга.

4) Перекус

Пара фруктов, желательно в сочетании с бананом. Банан + яблоко/киви/груша/манго/виноград/мандарин.

Бананы содержат как быстрые углеводы, позволяющие поддерживать работу мозга в конкретный момент, так и медленные, обеспечивая ими организм на остаток дня. Остальные фрукты богаты клетчаткой, позволяя почистить организм, удалив из него всякий шлак и лишние жиры, которые в ином случае остались бы распадаться в нем.

5) Ужин

Классический ужин – за основу берем кусок курицы (вареной или жареной) или говядины (желательно вареной) + рис/гречка/картошка/макароны (в любом виде) + порция овощей (помидоры/огурцы/свекла/зелень) + 2-3 столовых ложки горошка/кукурузы/фасоли.

Берем продукты богатые белком и клетчаткой, которые восстановят силы на следующий день и не отложатся в качестве лишнего жира.

6) В течении дня необходимо поддерживать уровень глюкозы в мозгу с помощью горького шоколада, либо клюквы в сахаре. Горький шоколад содержит те же вещества, что и какао (так как состоит из какао-бобов). Кроме того, в какао-масле, содержащемся в черном шоколаде, есть много растительных белков, которые нужны для развития клеток головного мозга.В клюкве содержатся антиоксиданты, которые препятствуют образованию бляшек в сосудах. Это благотворно влияет на снабжение нервных клеток кислородом и питательными веществами, повышая реакцию и внимание. Сахар же содержит быстрые углеводы, которые служат питанием для мозга.

7) Разумеется, пить больше воды.

Как не навредить организму, сидя за компьютером. Советы тренера