Как использовать нейросети для спорта: опыт подготовки к любительским соревнованиям
Польза от нейронок в спорте.
Во время подготовки к спортивному сезону непрофессиональным атлетам приходится балансировать между рабочими дедлайнами, тренировками и личными делами. Когда в начале спортивного пути ресурсы времени и сил ограничены, легко совершить ошибки новичка или выгореть, пытаясь успеть все и везде. Тут на помощь приходят нейросети, способные взять на себя решение множества задач: от составления индивидуального графика тренировок до защиты семейного бюджета от лишних трат.
О том, как с помощью ИИ преодолеть сложности новичка, разнообразить рутину и приобщить семью к совместным занятиям, рассказывает Флорид Калимуллин, спортсмен-любитель, участник триатлонных стартов Ironstar*, прошедший путь от первой пробежки до ультрамарафонов на сотни километров.
Ironstar* – серия стартов
Как пройти путь от начинающего в беге до матерого любителя в марафонах с помощью ИИ
В самом начале важно зафиксировать один момент: искусственный интеллект не является полноценным тренером или спортивным врачом. Это скорее наставник, помощник, интерпретатор и крутой планировщик, который опирается на информацию, на которой его обучали, и данные из интернета. Если бы ИИ вроде ChatGPT, Алисы AI или DeepSeek появился на самом старте моего пути в спорте, я бы точно не допустил такого огромного числа ошибок. ИИ находит ответы даже на самые простые и глупые вопросы начинающего любителя и работает как личный ассистент, координатор вашего времени.
Как составить план тренировок с учетом графика 5/2
Как и любой ассистент, нейросеть должна понимать контекст задачи и доступные ресурсы для ее решения. Например, вы даете определенные вводные: у меня работа-пятидневка, семья с маленьким ребенком, доступ к конкретным локациям и тренажерам, вроде Лужников и велостанка. Я нахожусь в такой-то физической форме и состоянии здоровья, мне XX лет, есть тот или иной опыт в спорте. Вы даете эти вводные нейросети, и она собирает расписание на неделю или месяц, учитывая загруженность на работе или семейные планы.
Такой нейросетевой ассистент может составить план на интенсивную или разгрузочную программу, в зависимости от вашей цели: будь то похудение, полумарафон или ультрамарафон. Это помощник, который объяснит вам на пальцах, почему нельзя бегать семь дней подряд и натощак. И подскажет программу, где есть рост интенсивности, выход на плато и, конечно, восстановление, чтобы ваш организм выдержал нагрузку. Для своих целей я использовал Алису AI, но можно пользоваться любой удобной для вас программой.
Для офисного сотрудника со сложным графиком ИИ может составить план буквально за минуты, экономя время и деньги. В моем понимании идеальный скелет для подготовки к любительским стартам – это три-четыре тренировки различной интенсивности в неделю. В будние дни посвящаю время интервалам, темповым и силовым тренировкам, а на выходных у меня длительный бег или триатлонный «брик» (когда в первой части тренировки вы сначала крутите велосипед, а во второй бегаете). Среду я обычно разгружаю, чтобы не копить стресс перед сложными совещаниями в четверг. ИИ при этом может мастерски миксовать восстановительную, оптимальную и интенсивную недели.
Способность корректировать программу под меняющиеся обстоятельства – еще одно серьезное преимущество для меня. Если вся неделя завалена отчетами, можно попросить ИИ переделать план: сделать короткие пробежки во дворе или немного поплавать в бассейне, чтобы поддерживать форму и освободить время для занятий с ребенком. Вы просто задаете в промпте: цель – полная «железная» дистанция, уровень средний, будни по шестьдесят минут, выходные, например, до четырех часов, и ИИ переписывает все под ваши текущие реалии.
Нейросеть как разрушитель мифов
Планы тренировок – только часть от всей работы по подготовке к спортивным мероприятиям. Нейросеть для новичка – это прежде всего разрушитель мифов. И это, наверное, лучшее решение, когда вы от незнания пытаетесь заниматься слишком много или слишком интенсивно во вред себе.
Так, во время подготовки к первым соревнованиям я думал, что утром нужно бегать строго натощак, чтобы «подсушиться». Но в итоге приходил на работу невероятно голодным, злым и порой из-за стресса даже мог быть грубым к окружающим. Нейросеть мне объясняла, что дефицит калорий при утренней тренировке – плохая идея, и, чтобы эффективно тренироваться, в организм нужно «докинуть топлива» в виде углеводов.
Другой миф касается зимнего бега в мороз: многие думают, что обязательно заболеют, но если спросить об этом ИИ, он расскажет про принцип многослойности (база – утепленный слой – защитный слой). Оказывается, не нужно кутаться в толстый пуховик, достаточно термобелья, тонкой флиски и мембранной куртки, чтобы отлично бегать даже в -20 °С. Еще лично мне нейросеть помогла не наделать ошибок с темповым бегом. Раньше я был уверен, что нужно стремиться бегать очень быстро, но позже узнал, что такие постоянные ускорения могут повышать риск перегрузки и воспаления сухожилий, которые имеют накопительный эффект и впоследствии вызывают сильную боль. Мой нейросетевой ассистент помог мне понять, что иногда легкая тренировка гораздо эффективнее, чем постоянные интенсивные нагрузки, которые в итоге могут привести к воспалению или травме.
Как не переплатить за экипировку
Тоже одна из распространенных ошибок, не только новичков, но и более продвинутых спортсменов. Я сам часто становился жертвой маркетинга, переплачивал за вещи, которые мне не подходили по уровню. Одна из моих ярких ошибок – покупка дорогущих профессиональных «марафонок» известного бренда для Московского марафона. Тренер предупреждал, что я не готов к такому уровню бега, но упрямство взяло верх, и в итоге их купил и взял на забег. На тридцатом километре мне пришлось снять кроссовки и бежать босиком, потому что ноги действительно не были готовы к подобной обуви.
P. S. Бегать босиком по асфальту – травмоопасно, не повторять!
Была история и с недешевыми итальянскими кроссовками, которые на морозе стали жесткими как дерево, потеряли упругость и стали травмировать ноги, из-за чего пришлось сойти с дистанции.
Так что ИИ помогает сохранить семейный бюджет: прежде чем покупать что-то новое, я спрашиваю его, действительно ли мне это нужно в данный момент. Как оказалось, на коротких спринтах многие распиаренные вещи не играют роли, да и лучше всегда перед покупкой протестировать снаряжение, если есть такая возможность.
В этом году я попробовал попросить ИИ подобрать мне обувь: взял страницу в «Спортмастере» с мужскими кроссовками и закинул ее нейросети. Она проанализировала отзывы, характеристики и на основе моих данных подобрала мне три идеальные пары под разные сезоны и задачи. Я верю, что скоро маркетплейсы изменятся: не будет окошек товаров, покупатель будет указывать вес, темп, наличие травм и дистанцию, а ИИ предлагать подходящие варианты.
Промпты для разнообразия тренировок
В начале промпта всегда важно задать роль: «Ты тренер и эксперт по легкой атлетике или триатлону мирового уровня». Дальше нужно указать свои исходные данные: возраст, вес, время сна и имеющийся инвентарь. Если вы чувствуете, что выгораете, можно попросить нейросеть подумать над вариациями, например, пять вариантов фартлека на тридцать минут в игровой форме или интервальную тренировку «пирамидой». Это круто, потому что ИИ предлагает вещи, до которых вы не всегда можете додуматься.
Если нет возможности попасть в бассейн или на стадион, ИИ предложит адекватную замену: «сухую» тренировку с канатами или занятие на эллипсе и велостанке. Главный плюс нейросетей в том, что больше не надо ничего додумывать самому, можно задать вопрос и получить ответ, основанный на опыте тысяч людей.
Как приобщить семью к спорту и совмещать тренировки с семейным временем
В этом вопросе у нас были сложности, пока я не начал советоваться с ИИ, как избежать конфликтов в семье из-за тренировок. Нейросеть предложила мне паритетный принцип: мы стали вместе выезжать в парки, и пока ребенок спал в коляске, я бегал с коляской, а супруга гуляла или отдыхала. Это нам очень помогло. Также благодаря нейросетям я узнал много нового про особенности женских тренировок, особенно в послеродовой период. Так, например, кормящим мамам не рекомендуется бегать с высоким пульсом. Узнав это, мы настроили уведомления на ее фитнес-часах, чтобы активность приносила пользу, а не вредила.
Что касается детей, то ИИ объяснил мне: в три года (моей дочери сейчас столько) ребенок познает мир через игру. Вместо скучных кругов по катку мы начали возить мячик под музыку из «Щелкунчика», и дочка сама включилась в процесс, потому что ей было весело немного «похулиганить». Личный пример тоже круто работает: когда я утром занимаюсь йогой или раскатываюсь на ролле, ребенок крутится рядом и невольно начинает повторять мои же движения. Это выглядит по-детски нелепо, но самое главное, что постепенно приучает ее к спорту. Таким образом, ИИ помог мне найти те самые «ключики», чтобы спорт оставался частью моей жизни, но не шел в ущерб семье и воспитанию.