Отжимания, стресс, беседы с собой и странные ритуалы: как профессионалы готовятся к киберспортивным турнирам

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

У кого-то ещё остались сомнения в том, что киберспорт — серьёзное спортивное направление? Сегодня это не просто «игрушки», а многомиллиардный бизнес. Участие в крупных чемпионатах требует от киберспортсменов соответствующей подготовки и профессионального подхода. Еще более актуальным это становится накануне турниров мирового уровня, где ставки запредельно высоки. В этом материале разберёмся, как киберспортсмены готовятся к состязаниям, что объединяет их с профессионалами большого спорта и в чём их отличия.

Направления подготовки

Для начала стоит забыть все стереотипы о киберспортсменах. В первую очередь о физической форме игроков. Образ нелюдимого, заплывшего жиром гика со сколиозом и в растянутой футболке сгодится сегодня разве что для интернет-мемов. В реальности подавляющее большинство киберспортсменов — это молодые люди и девушки, следящие за своим физическим и ментальным здоровьем. Дополнительная активность для них не менее важна, чем для коллег из большого спорта. 

«Киберспорт — серьезная деятельность, а киберспортсмен тренируется много и тяжело. Как, к примеру, футболист. Он активно думает, должен быть быстрым, точным, метким», — утверждает резидент Сколково, руководитель киберспортивной академии Click-Storm Алексей Талан.

Положительное отношение к активному образу жизни в среде киберспортсменов и геймеров подтверждают результаты опроса, которые представил российский разработчик Astrum Entertainment в начале 2024 года. 64% процента геймеров находят время на физические тренировки.

Накануне серьезных турниров физической форме уделяется большое внимание, подробнее об этом чуть ниже. Это — первое направление подготовки. Второе — психологическая подготовка спортсменов. Стрессоустойчивость, концентрация, визуализация целей — всё это не менее важно для победы, чем хорошая физическая форма. 

В большом спорте работа с психологами давно стала чем-то обыденным. В киберспорте уделять внимание психологической составляющей начали не так давно. Всерьёз об этом заговорили в 2019 году, когда команда OG выиграла The International, а датчане Astralis победили со счетом 2:0 в обоих Major по Counter-Strike. Команды работали с финским спортивным психологом Мией Стеллберг. После этого киберспортивное сообщество начало о чём-то догадываться.

«Если вы играть устали — сели-встали, сели-встали»

Подготовка к киберспортивному турниру включает в себя не только улучшение навыков в конкретной дисциплине. Опустим вопросы выбора правильного игрового оборудования (об этом поговорим в другом материале) и освоения игровых механик. Остановимся именно на поддержании физического здоровья киберспортсменов. 

О важности физической подготовки хорошо сказал киберспортсмен League of Legends Ричард «Gaucho» Хормс: «Чем здоровее человек, его сердечно-сосудистая система, а также мышцы, тем лучше работает мозг. Безусловно, это оказывает положительное влияние». Ряд инициатив киберспортивных ассоциаций подтверждают серьёзность вопроса. Так Министерство спорта и ФКС России в 2022 году утвердили норму для киберспортсменов: физической подготовке учащихся должно уделяться 25–40% учебного времени. 

По данным исследований, опубликованным в Human Kinetics Journals, киберспортсмены проводят за игрой от 5,5 до 11 часов в день. Малоподвижный характер такой деятельности оказывает, пусть и не сразу заметное, но негативное влияние на здоровье спортсмена. А игровые показатели могут снизиться куда быстрее, чем зрение или скорость реакции.

Результаты исследования Центра киберспортивной медицины NYIT свидетельствует о широком наборе проблем со здоровьем у киберспортсменов. В соревнованиях, где миллисекунды отделяют победу от поражения, даже один из перечисленных недугов может стать причиной поражения:

• 56% испытывают усталость глаз;
• 42% жалуются на боли в шее и спине;
• 36% на боли в запястьях;
• 32% на боли в руках.

Программы тренировок напрямую связаны со спецификой деятельности игроков. В отличие от олимпийских коллег, которые бегают, прыгают, плавают и поднимают тяжести, гладиаторы онлайн-арен длительное время проводят за компьютером. Нахождение в одном и том же положении приводит к ослаблению мышц, от которых не требуется поддерживать костную и мышечную структуры тела.

«Длительное сидение перед компьютером может привести к проблемам со спиной, а в худшем случае геймеры могут страдать от хронической боли в спине», — утверждает Фабиан Бройх, бывший руководитель отдела производительности киберспорта в EXCEL ESPORTS и основатель агентства повышения киберспортивной эффективности Achieveminds.

Именно Бройх внедрил среди игроков EXCEL ESPORTS специальную программу с учётом специфики реального спорта. Еженедельные упражнения можно разделить на три части: растяжка, тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка.

Растяжка 

Программа упражнений учитывает распространенные проблемные зоны киберспортсменов: спину, шею, запястья и руки. Накануне и во время турниров стресс накапливается именно в области шеи, поэтому спортсмен испытывает сильное напряжение. Бройх предлагает следующие упражнения (перед самостоятельным выполнением необходима консультация врача):

К растяжке так же относится и массаж валиком. Вы наверняка видели такие в фитнес-центрах. Массаж прорабатывает основные группы мышц и снимает напряжение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировки не только улучшают общее самочувствие, но и повышают уровень концентрации. В условиях матчей, когда стресс и давление зашкаливают, а ошибок становится все больше, именно более собранная команда выходит победителем. Взаимосвязь кардионагрузки и производительности подтверждают результаты исследования, проведённого в 2020 году. Согласно результатам тестов, короткая интенсивная сердечно-сосудистая тренировка перед игрой повышает когнитивные функции: способность участников устранять цели увеличивалась на 9 %, а точность атак на 75 %.

Наиболее оптимальный уровень нагрузки — 2–3 кардиотренировки в неделю, считает Фабиан Бройх. При этом форма тренировки не так важна: это может быть лёгкий бег, езда на велосипеде, футбол или баскетбол. В целом, специалисты рекомендуют следующую программу: бег на протяжении 15 минут, затем прогулка в течение 15 минут, а затем снова 15 минут бега. Или велопрогулка в течение 45 минут. У этого подхода есть конечная цель: к концу предсезонной подготовки все участники команды должны выполнять упражнения без перерыва в течение 30–40 минут, невзирая на свой уровень сердечно-сосудистой выносливости. 

Отдельно специалисты выделяют командные виды спорта. Кажется, что пинать мяч — что-то очень далёкое от киберспорта. Однако именно на таких тренировках возникает взаимное доверие, «чувство плеча» и улучшается коммуникация. По крайней мере, все поймут, что вон тот участник команды — явный лидер, а значит быть ему IGL (in-game leader) в «Контре».

Силовая тренировка

Киберспортсменов называют современными гладиаторами, однако полноценных атлетов никто из них делать не стремится. Двух силовых тренировок в неделю, по мнению Бройха, вполне достаточно. К таким занятиям часто подключают профессиональных тренеров, а для каждого спортсмена разрабатывают индивидуальный план тренировок. Занимаются игроки больше со своим собственным весом. Кстати, в России киберспортивная команда forZe по CS: GO еще в 2019 году первой наняла тренера по фитнесу. Им стал мастер спорта  по пауэрлифтингу Александр Дворцов: ребята занимались трижды в неделю по полтора часа.

Какого положительного эффекта для киберспортсмена можно достичь с помощью силовых упражнений? Во-первых, улучшение кровотока, что снижает риск травмы. Во-вторых, проработка отдельных групп мышц, «страдающих» от киберспорта: мышцы спины и живота. Во время подготовки и турнира тело не будет уставать, а осанка скажет «спасибо». Не менее важна выработка эндорфинов, которые повышают настроение и самооценку.

Некоторые киберспортсмены успешно добавляют спорт в свою жизнь и за пределами командных тренировок. Так, профессионал Nürnberg eSports Кевин Райзер рассказал порталу ISPO.com, что посещает спортзал четыре раза в неделю и не забывает про бег:

«Это очень важно для меня перед большими соревнованиями. У меня есть ритуал. Я бегаю в течение часа, чтобы очистить голову, полностью сосредоточиться и сфокусироваться. А это возможно для меня лишь с помощью бега. Чтобы быть в лучшей форме, мне нужен спорт».

Периодичность тренировок зависит от уровня мастерства киберспортсменов: профессионалы могут «тренить» больше, любителям достаточно двух часов. Главное, что их объединяет — регулярность. 

«В киберспорте, как и в традиционном спорте, люди становятся настоящими спортсменами только тогда, когда их деятельность принимает систематический характер. Когда появляется команда, тренер и постоянные выступления на соревнованиях», — рассказывает президент Федерации компьютерного спорта России Дмитрий Смит.

Помимо физических упражнений существует ещё комплекс СФП — специальная физическая подготовка. Сюда входят упражнения на улучшение координации, реакции и внимания. Соавтор книги «E-Sport Fitness» Феликс Вачхольц утверждает, что многие киберспортсмены даже не догадываются, что упражнения на улучшение концентрации и координации можно делать вне игры. В качестве примера он приводит упражнение «Пальцевый ряд»: 

• Цель — повышение концентрации в стрессовых условиях. Координация пальцев также повышается. 
• Рекомендовано для игроков шутеров и симуляторов. 
• Техника: необходимо последовательно несколько раз касаться большим пальцем сначала указательного, затем среднего и т.д. Постепенно нужно увеличивать скорость и подключать вторую кисть. Эффект концентрации достигается путем увеличения времени тренировки. Например, три минуты. 

Еще одно упражнение для улучшения восприятия называется «Периферийная картографическая доска». Подходит для спортсменов быстрых игр и шутеров со сложными картами. На доске по окружности расположены символы, которые увеличиваются изнутри наружу. Необходимо зафиксировать взгляд в точке в центре круга и попытаться как можно быстрее прочесть символы по часовой стрелке начиная с самого мелкого. При этом фокусировка взгляда не должна смещаться. Такой вид тренировки относится к нейротренингу, который способствует «пробуждению» мозга накануне турниров. Взгляд спортсмена точнее и быстрее перемещается между целями, а период концентрации увеличивается.

Важность тренировок и их систематичность как нельзя лучше подчёркивают слова ex-лидера Team Spirit Александра TORONTOTOKYO Хертека:

«Я сутками катал в Dota, поднял рейтинг до топ-20–30. Но в какой-то момент стал плохо играть, провалился в топ-300 и впал в депрессию. Я сделал вывод: это связано с тем, что я плохо питался, у меня был плохой режим, я не гулял на улице и не занимался спортом. После этого я даже бросил Dota. Но примерно год назад вернулся с настроем, что я буду хорошо питаться и соблюдать режим, сочетая это с игрой».

Непосредственно во время игровых серий, которые могут длиться по несколько часов, спортсмены используют дополнительный инвентарь. Сюда относятся ортопедические подушки, эспандеры, спортивные рукава с фиксаторами и подставки под запястья. Все это позволяет продлить игровую карьеру без ущерба для здоровья. Большое значение также имеет сон, строгий режим тренировок и, разумеется, сбалансированное питание.

Орехи и витамины для победной катки

Правильное питание играет важную роль в подготовке киберспортсменов. ПП улучшает реакцию и рефлексы. Поэтому у многих команд есть собственные шеф-повара. Это гарантирует, что команда получит диету в соответствии с графиком на день. Все дело в том, что диета игрового дня отличается от диеты тренировочного. Учитывая предстоящую тренировку, завтрак делается более калорийным. А в день соревнования, по словам Фабиана Бройха, упор делается на лёгкие закуски: полный живот вряд ли положительно скажется на когнитивных функциях. Раз в три недели игрокам позволяется cheat meal, проще говоря — запрещёнка в еде. В этот день они могут есть всё, что угодно.

Прием пищи происходит за пару часов до матча. Если сделать это позднее, то во время турнира кровоток будет стремится от мозга к желудку, чтобы переварить пищу. Игрок получит «пищевую кому» (чувство сонливости после еды) тогда, когда должен быть максимально собран. По этой же причине обед в день турнира менее насыщенный.

В целом нельзя сказать, что есть специальное киберспортивное питание. Есть ряд продуктов, которые положительно воздействуют на самочувствие и улучшают навыки конкретно этим парням в конкретно этот момент времени. Меню может незначительно различаться у разных команд. 

Джейк Миддлтон, директор по киберспорту в Indiana Tech, предлагает своё меню для игроков. Чтобы подвести команду к играм в оптимальном состоянии, он оставляет только два приёма пищи. За 2–3 часа до состязания кормит игроков овсяной кашей, варёным яйцом, зерновым тостом с авокадо и черникой. Спортсмены получают необходимое количество нутриентов. А за полчаса до начала матча можно сделать небольшой перекус: например, бананом или батончиком. Во время самого матча есть не стоит, считает Миддлтон. Лучше много пить, именно вода помогает игрокам решать задачи, требующие внимания и реакции.

Игровые тренировки и работа над ошибками

Без сомнения — это одна из существенных ступеней на пути к спортивной славе. В основе командного и личного успеха лежит постоянное стремление к совершенству. Игроки посвящают часы отработке конкретных игровых механик, изучению игры соперников и улучшению собственных навыков. Продуктивнее всего получается добиться этого во время игровых тренировок. Бонусом идёт и развитие командной координации и синергии.

В киберспорте есть ещё одна вещь, которая отличает его от традиционных видов спорта — метаданные. Говоря простым языком: мета — это эффективный способ достичь целей игры. Например, метой в таких играх, как League of Legends и DOTA 2 является рейтинговый набор героев, которые имеют высокие показатели побед и выгоднее других вариантов. В отличие от традиционного спорта, который не меняет свою стратегию сотни лет, киберспортивные игры могут обновляться ежемесячно. Поэтому для команды важно следовать актуальной мете и адаптировать свою игру согласно последним стратегиям. Этого команды добиваются на игровых тренировках. 

Во время Esports World Cup 2024, по данным портала Eurosport некоторые игроки тратили до 8 часов в день на проработку индивидуальных навыков. А потом ещё до 6 часов на работу со своей командой. 

«Профессиональные игры — это работа, а не удовольствие, как представляют себе многие люди. Вы не получаете настоящего удовольствия от киберспорта, это стресс, это подготовка, это тренировки, иногда конфликты внутри команды. Это работа», — прокомментировал нелёгкую жизнь в игре один из киберспортсменов. 

Лучшие команды тратят часы, работая над ошибками, устраивают обзорные сессии, в ходе которых скрупулезно изучают тактики и стиль игры соперников.  «Тренируйся как профессионал, играй, чтобы победить» — этими словами киберспортсменов встречает тренировочный лагерь eNat Bootcamp в Белграде. Это лишь одно из мест, где профессиональные киберкоманды проходят подготовку перед предстоящими турнирами. Это не клубы по интересам, не детсадовская продлёнка, а полноценные учебные заведения, где команда спит, ест и тренируется. Разумеется, за свои потом и нервами заработанные деньги. Так в упомянутом eNat Bootcamp, за несколько ПК, апартаменты с двумя спальнями и бесплатные напитки придутся заплатить 995 евро. Завтрак, прачечная и дополнительный компьютер увеличат стоимость до 1295 евро.

В учебных лагерях всегда установлено лучшее оборудование, компьютерная периферия и самый быстрый интернет. Помимо топового оборудования для тренировок, например, амстердамский лагерь H20 Esports предлагает мастер-классы по киберспорту (психология, питание/диета, тренировка зрения, тренировка прицеливания и т. д.), а также возможность заниматься фитнесом. 

В этих лагерях команды проводят совместные тренировочные сборы перед турнирами. Как воодушевленно сообщают владельцы подобных лагерей: «Это не просто практика; это подготовка к вершине киберспортивных соревнований». За процессом следит тренер команды: помогает осваивать новые стратегии, тактики, советует упражнения для игровых навыков (например, для быстрой реакции или «чистоты» кликов).

Плюс таких мест в том, что игроки могут сосредоточиться на развитии навыков, а доступ к тренировочным часам открыт круглосуточно. Есть отдельные апартаменты для отдыха, для тусовок, для тренировок, для анализа игровых сессий (здесь стоят большие мониторы) и комнаты для работы с психологами. О важности психологической подготовки сейчас тоже поговорим.

Психологическая подготовка

На первый взгляд кажется, что в киберспорте нет ничего сложного: играешь себе, да играешь. Однако уровень стресса в виртуальных сражениях не уступает таковому в большом спорте. Каждое решение и каждый «клик» мышкой рождают эмоции, как положительные, так и отрицательные. Добавьте сюда высокую конкуренцию, постоянные тренировки и игровое напряжение. И вот уже впереди замаячили стресс, выгорание и, самое страшное — поражение твоей команды. Ключи к пониманию и управлению своего психологического состояния, плюс-минус, такие же, как у «больших спортсменов». Рассмотрим некоторые техники, которые позволяют киберспортсменам не сойти с ума.

Если можешь представить, значит можешь достичь

По мнению профессиональных геймеров, положительный результат на 50–80% зависит от психологического фактора. Поэтому успешные киберспортсмены, тренеры и менеджеры делают серьезные ставки на способность управлять своими эмоциями. Того же мнения придерживаются и спортивные психологи. Уже упомянутая Миа Стеллберг утверждает, что умение не забивать себе голову мыслями в духе: «Если я ошибусь, что будет?», помогает сохранить концентрацию и, как следствие, должный уровень игры.

«Контролируя эмоции, ты, по сути, ставишь щит, который защищает тебя от возможного стресса и помогает играть лучше. Это именно то, что надо! Чем дольше ты сохраняешь концентрацию и психологическую стабильность, тем дольше будешь хорошо играть. Чтобы продлить это состояние, нужно игнорировать внешние отвлекающие факторы. Например, не обращать внимания на то, кто смотрит игру, или как другие могут отреагировать на результат», — утверждает Стеллберг.

Спортивный психолог и киберспортсменка использует в работе с игроками следующую технику. Спортсмену нужно мысленно представить, как будет выглядеть предстоящая игра, как она будет ощущаться и даже звучать. После этого нужно зафиксировать образ, проговорив его вслух (аналог записи на бумаге навязчивых мыслей). Главное в этом упражнении — тренировка, считает психолог. Нужно раз за разом учиться представлять нужные положительные образы и чувства. Во время визуализации, советуют психологи, важно активно участвовать в своём мысленном образе. Представлять, как выполняешь оптимальные ходы, как принимаешь верные решения. Это укрепляет нейронные пути, гарантируя вам шанс выполнить эти же действия на «поле боя».

Дышите — не дышите…

Еще один способ эффективного расслабления, которому обучаются игроки — техника глубокого дыхания. В чем суть? Дело заключается в работе двух отделов нервной системы — симпатического и парасимпатического, утверждает нейропсихолог, специалист по работе с тревогой Екатерина Тур. В беседе с порталом Championat.com, она даёт представление о работе нервной системы спортсмена. Симпатический отдел начинает «шкалить», когда человек находится в опасности. По факту, организму всё равно, убегаете ли вы от стаи бешеных собак или играете финальный матч по CS:GO на глаза у миллионов зрителей. Нервяк вам обеспечен в любом случае. В то же время парасимпатический отдел затормаживается. Это приводит к нарушению работы блуждающего нерва. Дыхание — единственная возможность контролировать парасимпатику. Чтобы переключиться на неё, нужно устранить признаки «стрессового дыхания». Существует несколько простых и действенных методик. Необходимо выполнить минимум пять подходов и ваша центральная нервная система придёт в себя.

Психологическая подготовка направлена не только на работу со стрессом. Сюда входит развитие абстрактного и логического мышления, тренировка памяти, воли, повышение мотивации и коммуникативных способностей. Концентрацию и внимание тренируют с помощью известной техники «помидора»: 25 минут активной деятельности, а затем перерыв 5 минут. Цикл состоит из четырёх подходов. В случае с киберспортсменами это ещё и возможность размять затёкшие спины и ноги. 

Спортивные психологи стараются работать с игроками индивидуально. Так у специалистов есть возможность оценить потребности игроков и внедрить конкретные стратегии для приобретения и поддержания необходимых навыков.

Внутренний диалог и позитивное подкрепление

Как раз тот случай, когда разговор с самим собой не приведёт вас на кушетку к психотерапевту. Зато может привести к победе в турнире. Развитие позитивного внутреннего диалога значительно повышает производительность, считают специалисты. Психологи просят игроков записывать любые внутренние негативные диалоги, которые возникают в голове во время тренировочных матчей, турниров или при отработке новых тактик/приёмов. Далее психологи разрабатывают сценарий, который замещает негативные установки позитивным внутренним диалогом. Ниже приведены примеры того, как киберспортсмен может использовать позитивный внутренний диалог.  

Сюда же можно отнести техники аффирмаций, которые помогают игрокам поддерживать положительный настрой и уверенность в своих силах. Аффирмации — это позитивные утверждения. Необходимо ежедневно «пропускать» их через себя, чтобы поверить в них по-настоящему. Главное условие: они должны быть максимально простыми, конкретными и короткими. Например, «через неделю наберу 6000 рейтинга», но не «всю неделю буду апать рейтинг». При адекватности усилий, правильной постановке сроков и обладании нужными навыками, техники аффирмаций способны творить чудеса.

Двойные штаны поверх трусов для уверенности

Многие спортсмены тщательно продумывают предматчевые ритуалы. Ещё этот метод называют «предыгровой рутиной». Его задача — подготовить тело и разум игрока к предстоящему выступлению. К слову, у олимпийских спортсменов в этом плане существует целый культ. Не столь важно, что включено в эту рутину: лёгкая разминка, дыхательные упражнения, медитация или стихи вслух наизусть. Главное, что установление ритуалы способствует сосредоточенному мышлению. В мозг поступает сигнал, что пора переключаться в соревновательный режим. 

Об одном из самых необычных ритуалов рассказал бывший капитан  RRQ Hoshi Кальвин VYN: 

«Обычно перед игрой я люблю надевать двойные штаны. Шорты в сочетании с брюками. Три слоя, если считать трусы. Я делаю это, чтобы повысить свою уверенность, потому что я чувствую, что это мне подходит, и мне так комфортнее».

Работает эта техника и после турниров. По словам Кальвина, в случае проигрыша, он снимает одежду, в которой был на турнире и больше её не носит. Как правило, в корзину летят куртки.

Помимо вышеперечисленных, существует ещё ряд техник, которые могут успешно их дополнить: это грамотное целеполагание, различные практики осознанности, такие, как медитация, и умение сосредоточиться на текущем моменте. Весь комплекс психологической работы направлен на устранение ментальных помех на пути к победе.

Заключение

Чтобы проявить себя наилучшим образом, киберспортсменам недостаточно иметь под рукой топовую мышь, монитор с высокой частотой и комфортабельное игровое кресло. Основа про-геймерской культуры — здоровый дух в здоровом теле и холодный разум, способный принимать решения за доли секунды в стрессовых ситуациях. Это то, чего не купишь ни за какие деньги. А вот мощный компьютер всегда можно собрать в DigitalRazor.

Сегодня уже никто не спорит о важности физической и психологической подготовки в карьере виртуальных гладиаторов. Киберспорт, ровно как и околоспортивная сфера, продолжает стремительно развиваться. А значит, исследования в области здоровья киберспортсменов, в том числе и ментального, также будут всё чаще появляться на страницах новостных сайтов и научных журналов.